L’activité physique matinale ne doit pas forcément se traduire par une séance d’une heure. Cinq à sept minutes d’exercices dynamiques suffisent : sauts, squats, pompes contre un mur, flexions. Ces exercices stimulent la circulation sanguine et lymphatique, ce qui est particulièrement important après une nuit de sommeil, lorsque le corps est légèrement déshydraté et engourdi. Les médecins spécialistes du sommeil français soulignent que les exercices matinaux sont bénéfiques autant pour le cerveau que pour les muscles. Ils augmentent le taux de BDNF (une protéine responsable de la croissance de nouveaux neurones) de 30 %, ce qui améliore directement la mémoire et la concentration au travail. Si vous habitez au dernier étage d’un vieil immeuble marseillais sans ascenseur, monter et descendre les escaliers constitue déjà un excellent exercice. L’important est de le faire consciemment, et non machinalement.
Un petit-déjeuner nutritif est essentiel, mais pas « comme tout le monde ». Oubliez les céréales sucrées et les tartines de confiture, qui provoquent un pic de glycémie suivi d’une chute brutale une heure plus tard, entraînant somnolence et irritabilité. Le petit-déjeuner français idéal, selon la science : des protéines (œufs, yaourt, fromage), des glucides complexes (pain complet, flocons d’avoine) et une petite quantité de matières grasses (beurre, huile d’olive avec du porridge). Le café doit être consommé après les repas, et non à jeun, afin d’éviter les troubles digestifs. Si vous n’avez pas d’appétit le matin, optez pour un shake protéiné ou une poignée d’amandes : un apport énergétique léger. À Nice, où le régime méditerranéen est très apprécié, la tartine à l’avocat et à l’œuf poché est un petit-déjeuner populaire, à la fois nourrissant et délicieux.
Pour ce qui est de l’hygiène du sommeil, essentielle pour bien démarrer la journée, essayez de vous coucher de manière à vous réveiller à la fin de votre cycle de sommeil, et non au milieu. Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. Faites le calcul : si vous devez vous lever à 7 h, couchez-vous à 22 h ou 23 h 30 (plus 15 minutes pour vous endormir). Les applications de réveil (comme Sleep Cycle) vous réveillent pendant le sommeil paradoxal, phase durant laquelle il est plus facile de se réveiller.
