Nombre de matins fran\u00e7ais se ressemblent : le r\u00e9veil sonne, on appuie huit fois sur le bouton \u00ab snooze \u00bb, on se l\u00e8ve d’un bond, on se pr\u00e9pare un caf\u00e9, on avale un croissant sur le pouce, on oublie son parapluie, et on passe le reste de la journ\u00e9e \u00e0 courir apr\u00e8s cette sensation illusoire de \u00ab recommencer \u00e0 mal d\u00e9marrer \u00bb. Pourtant, certaines personnes se r\u00e9veillent en pleine forme, font du sport, prennent un vrai petit-d\u00e9jeuner, lisent les actualit\u00e9s et travaillent m\u00eame un peu sur un projet personnel \u2013 sans pour autant ressembler \u00e0 des robots. Leur secret ? Ne pas se coucher \u00e0 21 h et boire des smoothies au c\u00e9leri. Ce sont des rituels matinaux structur\u00e9s qui mettent le cerveau sur les rails. Les psychologues les appellent des \u00ab ancrages matinaux \u00bb : de courtes actions qui donnent l’impression de ma\u00eetriser son temps.<\/p>\n
Le premier et le plus important conseil : rangez votre t\u00e9l\u00e9phone pendant les 30 premi\u00e8res minutes apr\u00e8s le r\u00e9veil. Pas de r\u00e9seaux sociaux, pas de mails, pas d’actualit\u00e9s, pas de messagerie instantan\u00e9e. Pourquoi ? Parce que le matin, votre cerveau est dans un \u00e9tat particulier \u2013 le rythme th\u00eata \u2013 o\u00f9 il est particuli\u00e8rement r\u00e9ceptif aux suggestions et \u00e0 la planification. Mais d\u00e8s que vous ouvrez Instagram, vous \u00eates happ\u00e9 par l’agenda d’autrui : une demande de r\u00e9ponse, de mauvaises nouvelles, de la publicit\u00e9, l’envie de la vie parfaite des blogueurs. Consacrez plut\u00f4t cette premi\u00e8re demi-heure \u00e0 vous-m\u00eame. Vous pouvez faire quelques exercices l\u00e9gers directement au lit (des \u00e9tirements, des rotations de jambes, du v\u00e9lo), boire un verre d’eau citronn\u00e9e et vous laver le visage \u00e0 l’eau froide. Dans les familles fran\u00e7aises qui ont instaur\u00e9 le rituel du \u00ab petit-d\u00e9jeuner sans \u00e9cran \u00bb, enfants et adultes se sentent nettement plus calmes et concentr\u00e9s tout au long de la journ\u00e9e.<\/p>\n
Le deuxi\u00e8me point cl\u00e9 est de planifier sa journ\u00e9e sans chiffres. Prenez un bloc-notes et un stylo. N’ouvrez pas votre ordinateur. Notez trois t\u00e2ches qui garantiront le succ\u00e8s de votre journ\u00e9e, m\u00eame en cas d’impr\u00e9vu. Trois seulement, pas plus. Par exemple : \u00ab terminer le rapport, appeler maman, faire les courses pour le d\u00eener \u00bb. Ensuite, r\u00e9partissez-les dans le temps en tenant compte de vos biorythmes. Si vous \u00eates du matin, planifiez les t\u00e2ches complexes avant midi. Si vous \u00eates plut\u00f4t du soir, effectuez les t\u00e2ches simples et routini\u00e8res le matin (trier vos e-mails, payer vos factures) et r\u00e9servez les plus complexes pour l’apr\u00e8s-midi. La plupart des gens font l’erreur de vouloir planifier 20 t\u00e2ches et de culpabiliser ensuite de ne pas les avoir toutes termin\u00e9es. Les coachs fran\u00e7ais en gestion du temps recommandent la r\u00e8gle des \u00ab trois \u00e9l\u00e9phants \u00bb : le travail, la famille et le d\u00e9veloppement personnel. D\u00e9placez au moins un \u00e9l\u00e9phant chaque jour.<\/p>\n
Une autre pratique efficace consiste \u00e0 \u00e9crire ses \u00ab pages du matin \u00bb. D\u00e8s votre r\u00e9veil, \u00e9crivez trois pages \u00e0 la main, sans vous censurer, sur tout ce qui vous passe par la t\u00eate. Cette m\u00e9thode, tir\u00e9e du livre de Julia Cameron \u00ab Lib\u00e9rez votre cr\u00e9ativit\u00e9 \u00bb, a gagn\u00e9 en popularit\u00e9, m\u00eame en France. Laissez libre cours \u00e0 vos pens\u00e9es : \u00ab Je n’ai pas assez dormi, ce th\u00e9 est trop chaud, pourquoi ai-je dit une b\u00eatise \u00e0 la r\u00e9union hier, il faut que j’ach\u00e8te des oignons\u2026 \u00bb Au bout de dix minutes, le cerveau se vide de son esprit et les id\u00e9es et solutions commencent \u00e0 \u00e9merger. Les adeptes constatent une diminution de l’anxi\u00e9t\u00e9 et une augmentation de la cr\u00e9ativit\u00e9. Le hic\u00a0: il faut 20\u00a0minutes et ne pas craindre d’\u00eatre lu. Mais vous pouvez \u00e9crire en russe ou en fran\u00e7ais \u2013 l’essentiel \u00e9tant que personne ne comprenne \u2013 ou tout simplement d\u00e9chirer les pages plus tard.<\/p>\n
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L’activit\u00e9 physique matinale ne doit pas forc\u00e9ment se traduire par une s\u00e9ance d’une heure. Cinq \u00e0 sept minutes d’exercices dynamiques suffisent\u00a0: sauts, squats, pompes contre un mur, flexions. Ces exercices stimulent la circulation sanguine et lymphatique, ce qui est particuli\u00e8rement important apr\u00e8s une nuit de sommeil, lorsque le corps est l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9shydrat\u00e9 et engourdi. Les m\u00e9decins sp\u00e9cialistes du sommeil fran\u00e7ais soulignent que les exercices matinaux sont b\u00e9n\u00e9fiques autant pour le cerveau que pour les muscles. Ils augmentent le taux de BDNF (une prot\u00e9ine responsable de la croissance de nouveaux neurones) de 30\u00a0%, ce qui am\u00e9liore directement la m\u00e9moire et la concentration au travail. Si vous habitez au dernier \u00e9tage d’un vieil immeuble marseillais sans ascenseur, monter et descendre les escaliers constitue d\u00e9j\u00e0 un excellent exercice. L’important est de le faire consciemment, et non machinalement.<\/p>\n
Un petit-d\u00e9jeuner nutritif est essentiel, mais pas \u00ab\u00a0comme tout le monde\u00a0\u00bb. Oubliez les c\u00e9r\u00e9ales sucr\u00e9es et les tartines de confiture, qui provoquent un pic de glyc\u00e9mie suivi d’une chute brutale une heure plus tard, entra\u00eenant somnolence et irritabilit\u00e9. Le petit-d\u00e9jeuner fran\u00e7ais id\u00e9al, selon la science\u00a0: des prot\u00e9ines (\u0153ufs, yaourt, fromage), des glucides complexes (pain complet, flocons d’avoine) et une petite quantit\u00e9 de mati\u00e8res grasses (beurre, huile d’olive avec du porridge). Le caf\u00e9 doit \u00eatre consomm\u00e9 apr\u00e8s les repas, et non \u00e0 jeun, afin d’\u00e9viter les troubles digestifs. Si vous n’avez pas d’app\u00e9tit le matin, optez pour un shake prot\u00e9in\u00e9 ou une poign\u00e9e d’amandes\u00a0: un apport \u00e9nerg\u00e9tique l\u00e9ger. \u00c0 Nice, o\u00f9 le r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en est tr\u00e8s appr\u00e9ci\u00e9, la tartine \u00e0 l’avocat et \u00e0 l’\u0153uf poch\u00e9 est un petit-d\u00e9jeuner populaire, \u00e0 la fois nourrissant et d\u00e9licieux.<\/p>\n
Pour ce qui est de l’hygi\u00e8ne du sommeil, essentielle pour bien d\u00e9marrer la journ\u00e9e, essayez de vous coucher de mani\u00e8re \u00e0 vous r\u00e9veiller \u00e0 la fin de votre cycle de sommeil, et non au milieu. Un cycle de sommeil dure environ 90\u00a0minutes. Faites le calcul\u00a0: si vous devez vous lever \u00e0 7\u00a0h, couchez-vous \u00e0 22\u00a0h ou 23\u00a0h\u00a030 (plus 15\u00a0minutes pour vous endormir). Les applications de r\u00e9veil (comme Sleep Cycle) vous r\u00e9veillent pendant le sommeil paradoxal, phase durant laquelle il est plus facile de se r\u00e9veiller.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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